Músculo en las mujeres: tu mejor seguro de salud al envejecer

Por qué desarrollar y mantener masa muscular protege metabolismo, huesos, equilibrio, energía y ánimo en mujeres.

Si hay algo que realmente cambia el juego a partir de los 35, es el músculo. No solo “para verse firme”, sino para envejecer con libertad y más tranquilidad: levantarte sin dolor, cargar tu supermercado, jugar con tus hijos o nietos y sentirte fuerte por dentro y por fuera.

¿Por qué el músculo importa más con la edad?

• Con los años perdemos masa y fuerza, se llama sarcopenia.

• Menos músculo = metabolismo más lento, mayor riesgo de caídas y peor control de glucosa.

• Más músculo = postura y articulaciones protegidas, huesos fuertes, mejor ánimo y energía más estable.

Te cuento algunos beneficios claves y como se ve:

• En tu metabolismo: el músculo gasta energía incluso en reposo.

  
  

• ¿Que pasa con el Azúcar en sangre?: el músculo “se bebe” la glucosa → menos picos y antojos.

  
  

• En tus huesos y articulaciones: el músculo tracciona hueso → más densidad ósea y estabilidad.

  
  

• ¿Que pasa en tu cerebro y ánimo?: entrenar fuerza mejora claridad mental y autoeficacia.

  
  

• Prevención de caídas: fuerza + equilibrio = menos fracturas.

Veamos ahora, ¿Cuánta proteína necesito?

Como guía general: 1.2–1.6 g/kg/día repartidos en las comidas que hagas al día ( 2 o 3 comidas).Ejemplo (70 kg): 85–110 g/día → 25–35 g por comida. Fuentes prácticas y rápidas: huevos, pescados, pavo/pollo, carnes magras, o yogur natural/fermentados como el kefir, leguminosas como lentejas o garbanzos, tofu/tempeh, proteína vegetal de calidad, quesos como por ejemplo queso del país que es artesanal o cottage.

Entrenamiento de fuerza sin complicarte de 2 a 4 días/semana

Base de movimientos (30–40 min):

• Sentadillas (silla como referencia) fácil y rapido, además lo puedes hacer en tu casa sin gastar un centavo.

  
  

• Bisagra de cadera (peso muerto con mancuernas/banda).

  
  

• Empuje contra una pared (press de pecho/pared).

  
  

• Core y equilibrio (plancha corta, balance sobre un pie).

  
  

  Progresión: empieza con tu propio peso, suma banda/mancuernas, y cada 1–2 semanas intenta +1–2 repeticiones o un poco más de carga y así te vas y creas una rutina fácil y económica, sin embargo si prefieres ir al gimnasio allá te pueden ayudar a realizar una rutina más específica.

Nutrición que potencia el músculo, como se ve en tu plato:

• Proteína + color en el plato: vegetales variados, frutos rojos, hierbas y hojas verdes.

• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces/semillas, aceitunas.

• Omega-3 (pescados azules) y magnesio (hojas verdes, frutos secos).

• Vitamina D3 y exposición solar segura → huesos y fuerza…haz esta exposición 3 horas después del amancer o 3 horas antes del atardecer, sin bloqueador y que el sol te de en brazos y piernas y en el area del core para que el higado lo reciba.

Suelta mitos que solo buscan frenarte:

• “La fuerza me pondrá ‘voluminosa’.” → No. Ganar músculo te define, no te “agranda”.

• “Soy mayor para empezar.” → Nunca es tarde; el músculo responde a cualquier edad.

Fortalecerte es un acto de amor propio hacia ti. Tu músculo es tu seguro de salud para las próximas décadas, te ayuda a garantizar que puedas estar funcional y fuerte ante cualquier situación de salud que pueda pasar en el futuro.

Si necesitas una guía bien estructurada de acuerdo a tu edad y requerimientos aquí estoy para apoyarte, te veo en consulta con mucho cariño para estructurar todo lo que puedas necesitar.

Un abrazo

Marisela