Sueño y hormonas en mujeres, cómo dormir para regular apetito, peso y ánimo
- mpvasqueza
- 1 oct
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Dormir bien no es un lujo. Es parte esencial de tu salud hormonal.Cuando duermes poco, tu cuerpo entra en “modo alerta”: aumenta el cortisol, aparecen antojos y baja tu energía.
El círculo sueño–hormonas–apetito
Cortisol alto por falta de sueño = más grasa abdominal y ansiedad.
Leptina baja (la hormona de la saciedad) + grelina alta (la hormona del hambre) = más antojos dulces y salados.
En perimenopausia y menopausia, los cambios de estrógeno y progesterona pueden provocar bochornos, insomnio y sueño fragmentado.
Ejemplo: si despiertas a las 3 am con calor y pensamientos acelerados, probablemente no es “solo estrés”, también son tus hormonas pidiendo atención.
Señales de alerta
Te levantas cansada aunque hayas dormido 7–8 horas.
Te atacan antojos por la tarde o la noche.
Aumentó tu circunferencia abdominal sin grandes cambios en tu alimentación.
Higiene del sueño que sí funciona
Luz de la mañana: 5–10 min de sol directo en cara y brazos para ajustar tu reloj interno.
Pantallas: bájalas 60–90 min antes de dormir (usa modo noche/amarillo).
Rutina de aterrizaje (15 min): ducha tibia, respiración 4-7-8, lectura suave.
Ambiente: cuarto fresco (18–20 °C) y oscuro.
Cafeína: evita después de las 3:00pm
Alcohol: reduce en la noche.
Cena ligera: proteína + vegetales; lo más pesado, mejor al mediodía
Apoyos desde la nutrición
Magnesio (citrato o glicinato) por la noche puede relajar músculos y mente.
Infusiones calmantes: manzanilla, lavanda o pasiflora.
Carbohidratos complejos temprano en el día; en la noche prioriza proteína + fibra.
Ritual de 7 noches (paso a paso)
Apaga pantallas 90 min antes.
Ducha tibia o pies en agua caliente.
Haz 3 ciclos de respiración 4-7-8.
Journaling rápido: escribe qué necesita hoy tu cuerpo físico, mental, emocional y espiritual.
Lee algo breve y ligero.
Agradece 1 cosa de tu día.
Acuéstate siempre a la misma hora.
Dormir bien no es falta de voluntad ni suerte. Es una herramienta poderosa para regular tus hormonas, tu peso y tu ánimo. Si estás entre los 35 y 55 años y notas cambios en tu energía, tus antojos o tu descanso, escucha a tu cuerpo.
Empieza con pequeños pasos cada noche: tu sueño puede ser tu mejor medicina.
Un abrazo
Marisela
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